Übungen

Zum Anhören

Tiefenentspannung im Liegen.
Dauer: 24 Minuten
Body scan

Meditation im Sitzen mit Musikuntermalung.
Dauer: 5 Minuten
Sitzen wie ein Berg

Herzkohärenz-Übung

(erzeugt harmonischen Herzrhythmus und führt zu optimaler Synchronisierung von Puls, Atem und Blutdruck, von HeartMath Institute)

Lege deine rechte Hand auf die Herzregion in der Mitte der Brust. Die linke Hand liegt mit der Handfläche nach oben auf dem Oberschenkel. Nimm mindestens zwei tiefe Atmzüge, wobei du ganz langsam ausatmest.
Stell dir nun vor, dass du langsam und sanft durch das Herz ein und ausatmest. Beim Einatmen nimmst du reine frische Energie auf. Beim Ausatmen lässt du alles Belastende ausströmen. Mache das einige Atemzüge lang.
Dann erinnere dich an ein positives Gefühl, ein Gefühl der Liebe, Freude oder Dankbarkeit und spüre dieses Gefühl in deinem Körper, in deinem Herzen. Spüre wie sich Wärme in deinem Herzen entwickelt und ausdehnt. Atme weiter durch das Herz ein und aus.
Bleibe so lange bei diesem Gefühl, wie es für dich angenehm ist.

Meditation der Herzensgüte

(angelehnt an die buddhistische Metta-Meditation)

Geh mit deiner Aufmerksamkeit in deinen Herzraum. Atme durch das Herz ein und aus. Spüre die Wärme, die sich im Herzen entwickelt. Spüre, wie sich die Liebe in deinem Herzen ausdehnt. Verbinde dich mit einer Person, die du von Herzen liebst. Öffne dein Herz für sie und sende ihr Liebe, Güte, Zärtlichkeit und Wohlwollen.
Wenn du die Liebe in deinem Herzen gut spüren kannst, weite den Kreis deiner Liebe aus. Sende Liebe an deine Eltern, deine Kinder, deine Freunde …
Jeden, der vor deinem geistigen Auge erscheint, hülle in Liebe und Wärme ein. Weite deinen Kreis der Liebe aus und nimm auch Personen hinein, die du nicht so gut kennst. Sende auch ihnen gute Wünsche und öffne dein Herz für sie.
Nimm jetzt eine Person in deinen Kreis hinein, mit der du Schwierigkeiten hast. Jeder Mensch möchte geliebt werden, braucht Liebe und Vertrauen. Hülle diese Person immer wieder in deiner Herzmeditation in Liebe ein und sieh, was mit eurer Beziehung passiert.
Beende diese Übung, indem du bedingungslose Liebe für dich spürst und dich annimmst und wertschätzt, so wie du bist.